PIU' FORZA CON ALLENAMENTO SPECIFICO E STRETCHING

PIU' FORZA CON ALLENAMENTO SPECIFICO E STRETCHING

Lo scienziato dello sport Joke Kokkonen della Brigham Young University Hawaii ha scoperto che gli atleti di forza fanno più progressi facendo esercizi di stretching nei giorni in cui non fanno allenamenti specifici di forza.

 

Combina la formazione di forza con l'allungamento e otterrai più forza

 

Ci sono due modi per allungare i muscoli: dinamici e statici. 

Lo stretching dinamico è la classica fase di allungamento del muscolo dove lo si continuare a spingere delicatamente fino al punto in cui lo stesso torni rapidamente alla sua lunghezza originale. 

Questo tipo di allungamento migliora le prestazioni se lo si utilizza prima o durante una sessione di allenamento sprint.

Con stretching statico si adotta anche una posa di stretch. Si allunga fino a che non si sente il tratto nel muscolo, e poi si mantiene quella posizione per un tempo più lungo. 

Questo tipo di allungamento è più sicuro dello stretching dinamico, ma se lo si utilizza poco prima di un peso o una sessione di allenamento, la prestazione ne risentirà .

Studi sugli animali, nel caso specificoi ratti, hanno guadagnato il 13% in più di massa muscolare del polpaccio quando i ricercatori hanno allungato il muscolo soleo tre volte alla settimana per un periodo di 4 settimane.

La ricerca di base ha dimostrato che se si estende, il muscolo ha più o meno lo stesso effetto di un normale allenamento con i pesi modici. 

Sia l'allungamento che l'allenamento causano minuscole rotture nel tessuto muscolare - rotture della linea Z - che stimolano le cellule muscolari nella riproduzione dei fattori di crescita. E questi fattori di crescita a sua volta impongono la produzione di nuove fibre muscolari.


Kokkonen ha deciso di fare una prova con 16 studenti maschi e 16 studenti femmine, nessuno dei quali aveva mai fatto pesi.

Kokkonen ha diviso gli studenti in 2 gruppi. Un gruppo  [ WT ] ha addestrato i muscoli delle gambe per 8 settimane: Il lunedì, il mercoledì e il venerdì gli studenti si recavano in una palestra dove facevano contrazioni ed estensioni gambe oltre a lavori di  pressa per le gambe con un peso in cui potevano gestire solo 8 ripetizioni. Hanno fatto 3 set di ogni esercizio, e si sono riposati per 2-3 minuti tra i set.

L'altro gruppo [ WT ST ] seguiva esattamente lo stesso programma, ma martedì e giovedì facevano esercizi di stretching delle gambe. Gli esercizi di stretching richiedevano 30 minuti da fare, e consistevano in 15 esercizi che coprivano tutti i muscoli delle gambe.


Dopo 8 settimane non c'era differenza di peso corporeo tra i gruppi.

 

Combina la formazione di forza con l'allungamento e otterrai più forza

 

Ma in merito alla forza del corpo, molto chiare da subito le differenze tra i gruppi. Il secondo gruppo aveva costruito più forza del secondo. 

Le tabelle che seguono mostrano i risultati del peso a cui i soggetti sottoposti a test sono stati in grado di fare una sola ripetizione [1RM]. 

Questo era aumentato già nel primo gruppo , ma nel secondo in modo più vistoso.

 

Combina la formazione di forza con l'allungamento e otterrai più forza 

Combina la formazione di forza con l'allungamento e otterrai più forza

 

Nel primo gruppo  l'aumento dell'1RM era di 86 Newton per l'allenamento gamba, 46 per l'accorciamento della gamba e 80 per la gamba. [Dividere per dieci per il numero di chilogrammi.]

Nel secondo gruppo  le cifre erano 160, 81 e 273 Newton. Quindi la progressione in questo gruppo era chiaramente maggiore.

In una nota si delinea come la progressione del primo gruppo è stata molto bassa.