ALLENAMENTO AEROBICO E ANAEROBICO

ALLENAMENTO AEROBICO E ANAEROBICO

L'allenamento aerobico si riferisce agli sforzi d’intensità moderata o ridotta (dovuto al coinvolgimento specialmente delle fibre tipo lento, le fibre rosse), in cui il corpo ha la possibilità di fornire l’ ossigeno al sistema durante l’attività fisica.

 

Aerobio – (sarebbe tradotto „con ossigeno ”) riferisce agli sforzi d’intensità moderata o ridotta (dovuto al coinvolgimento specialmente delle fibre tipo lento, le fibre rosse), in cui il corpo ha la possibilità di fornire l’ ossigeno al sistema durante l’attività fisica.

Durante questo tipo di attività che può essere effettuata per un periodo più lungo, il corpo brucia all’inizio i depositi di glicogeno, e dopo l’esaurimento di questi ultimi usa come fonte d’energia i depositi di grasso.

Il loro deplezamento ha come effetto l’assottigliamento dello strato adiposo, l’eliminazione delle tossine dal corpo, ad effetto diretto sui gruppi muscolari.

 

Ormai tutti sanno che gli studi dimostrano gli effetti positivi dell’allenamento aerobico:

• Aiuta il cuore e sistema vascolare, rendendoli efficienti.

• Un organismo allenato può meglio estrarre dal sangue gli acidi grassi, il

glucosio e l’ossigeno per aumentare il contributo energetico tanto al cervello

quanto ai muscoli.

• Gli esercizi aerobici possono teoricamente ampliare il letto capillare ed

aumentare le lipoproteine ad alta densità ( HDL) nel sangue, stabilizzare o

diminuire la pressione del sangue, ridurre la frequenza del cuore in riposo,

aumentare VO2 massimo e ridurre il livello del grasso corporale.

• Il funzionamento cardiovascolare migliorato aumenta la resistenza, ciò che vuol

dire che l’allenamento si può svolgere a massima intensità dall’inizio fino alla

fine. In più permette l’abbreviazione dei periodi di riposo fra set, un’altra via

per aumentare l’intensità.

Dall’altro lato l’aggiunta di una componente aerobica al programma di allenamento

suppone bruciare più calorie, ciò che può compensare una dieta più ricca di calorie,

mantenendo però lo stato anabolico contestualmente alla definizione e stria della massa

muscolare.

 

Le molte ricerche hanno evidenziato che il lavoro aerobico aumenta la dimensione dei capillari esistenti e genera altri nuovi.

Per gli amanti della pesistica questo beneficio è palese.

Il miglioramento dei capillari abbinato all’estensione del sistema capillare permette un migliore rifornimento a nutrienti del tessuto muscolare,  esercitando un beneficio che influenza sull’aumento e sul recupero così come

un’asportazione più rapida dei prodotti residuali come può essere l’acido lattico dopo un allenamento intenso.

 

Anaerobio – (sarebbe tradotto „senza ossigeno”) vuol dire l’esercitazione ad un’intensità maggiore tale da impedire il corpo a fornire ossigeno ai muscoli in movimento.

La respirazione precipita e la mancanza di ossigeno ha bisogno di una pausa per riprendere la respirazione normale. Per reggere un’attività anaerobica il corpo brucia glicogeno, lo zucchero del corpo cui si trova nei muscoli, nel fegato e sangue.

Il breve periodo e la difficoltà di questa attività (dovuto al fatto che le fibre coinvolte sono quelle tipo bianco) non permettono al corpo di ricorrere ai suoi depositi di grasso per bruciarlo e convertirlo in energia.

 

Il fattore che differenzia l’esercizio aerobico da quello anaerobico è l’intensità.

L’attività fisica si può svolgere tanto aerobica quanto anaerobica, ciò che le rende distinte è l’intensità d’ eseguzione.

Prendiamo ad esempio i vari livelli dell’intensità generata da uno atleta su 100 m e da un corridore di maratone.

L atleta dei 100 mt svolge un’attività anaerobica. Nella sua corsa da tutto in 10 secondi, quasi senza respirare.

Il suo sforzo è talmente intenso che sorge un’acuta mancanza di ossigeno, compensata per una respirazione molto rapida dopo il finaledella corsa.

Al contrario, il corridore di maratone svolge un’attività aerobica. Esso corre ad una velocità tanto bassa – a seconda delle sue possibilità – sicché l’ossigeno continua ad essere erogato nel sistema mentre corre, permettendogli di mantenere il ritmo per alcune ore.

Se non eccede oltre le proprie possibilità, esso porterà a termine la corsa ad un esaurimento minore rispetto l’atleta dei 100 mt

Le differenze fra i due tipi di corridori si notano negli aspetti fisici

L’ atleta dei 100 mt, tende ad essere molto muscoloso, mentre i maratoneti, hanno corpi sottili ed un peso corporeo minimo.

 

 

per ottenere l’effetto aerobico occorrente per bruciare i grassi le sessioni devono durare all’incirca di 30-40 minuti. Per ciò che riguarda il ritmo, gli esercizi devono essere eseguiti in un ritmo che permetta comunque allo sportivo

di parlare e non lasciarlo senza fiato.

Ogni sessione aerobica deve comprendere alcuni minuti di riscaldamento (5-10) ed alcuni minuti di ripresa.

Mantenendo successivamente il ritmo massimo durante 25–30 minuti.

L’intensità dell’esercizio aerobico deve essere sufficiente per mantenere il ritmo del cuore al 65 % delle massime possibilità durante tutto il periodo dell’allenamento (escluso il periodo per riscaldarsi e riprendersi).

C’è anche una formula molto semplice per calcolare il massimale ritmo del cuore: si deve detrarre l’età dello sportivo dal 220.

 

Per calcolare invece il ritmo di lavoro, si deve moltiplicare il risultato ottenuto per 0,65.

In questo modo abbiamo su per giù il ritmo del cuore da raggiungere e mantenere durante la sessione di lavoro aerobico.

Ad esempio, il ritmo di lavoro per una persona di anni 25 viene calcolato come segue:

• 220 – 25 = 195 (ritmo massimo del cuore)

• 195 x 0,65 = 126 (ritmo di lavoro)

 

Per quanto concerne quando effettuare allenamenti aerobici, diverse ricerche prediligono l’allenamento aerobico  al mattino, subito dopo la sveglia, prima di fare colazione.

dopo un sonno di ore 8-10 in cui l’organismo non ha ricevuto cibo, le riserve di glicogeno sono minime, ciò determina che l’organismo adoperi i grassi per creare energia.

Per ciò che riguarda le sessioni di allenamento sarebbe preferibile eseguirli in giorni alterni preservando una  giornata di riposo.

Se si lavora tre volte alla settimana con allenamenti di forza, allora negli altri giorni inserimento lavori aerobici se abbiamo la possibilità temporale di poterlo fare.

Anche se attività aerobiche e anaerobiche sarebbe meglio non farle interferire nella stessa sessione di allenamento per determinati programmi  a volte lo sportivo obbligato a fare la sessione aerobica nel giorno dell allenamento con i pesi di solito collocata al mattino presto e distanziata da un buon periodo di riposo prima che nel pomeriggio avvenga quella con la ghisa.

siccome il corpo si abitua all’esercizio aerobico sarà propenso ad impiegare il grasso come fonte di energia. Il metabolismo sarà più efficiente dal punto di vistacalorico, il cuore ed i polmoni saranno più sani, e va a permettere l’introduzione di più calorie senza correre il rischio del cumulo di grasso.

 

La resistenza va ad aumentare e si possono fare allenamenti più forti e più intensi.