ALLENAMENTI PER LA TERZA ETA'

ALLENAMENTI PER LA TERZA ETA'

L’invecchiamento provoca numerosi cambiamenti:

•Alterazione della composizione corporea;

•Riduzione della riserva funzionale.....

 

L’invecchiamento provoca numerosi cambiamenti:

•Alterazione della composizione corporea;

•Riduzione della riserva funzionale;

•Aumento del rischio di disabilità e malattie croniche (cardiovascolari, diabete, obesità…);

•Alterazioni degenerative muscoloscheletriche (osteoporosi, sarcopenia…)

 

L’esercizio fisico NON può:

•Fermare l’invecchiamento biologico;

•Allungare la durata massimale della vita

MA può:

•Minimizzare gli effetti fisiologici dell’invecchiamento;

•Aumentare l’aspettativa di vita ed in particolare di vita attiva;

•Limitare l’insorgenza, la progressione e la stabilizzazione di malattie croniche, condizioni disabilitanti e sindromi secondarie dell’invecchiamento

 

Quali sono i parametri ottimali dell’esercizio fisico da utilizzare con gli anziani per limitare malattie croniche, condizioni disabilitanti e sindromi secondarie dell’invecchiamento?

•Esercizi per l’efficienza cardiovascolare; •Esercizi per la forza e resistenza muscolare; •Esercizi per la flessibilità; •Esercizi per la postura e l’equilibrio.

 

Parametri dell’esercizio fisico per anziani per allenare l’efficienza cardio-vascolare

Intensità: da moderata a vigorosa (MVPA), intendendo uno sforzo fisico percepito pari, rispettivamente, a 5-6 o 7-8 su una scala da 0 a 10.

Durata: 30 min complessivi di attività moderata, con fasi di almeno 10 min, o almeno 20 min di attività vigorosa continuativa

Frequenza: tale da garantire 150-300 min alla settimana di attività moderata o 75-150 di attività vigorosa, od una mescolanza proporzionale dei due tipi di attività

Modalità esecutiva: camminare è l’attività più usata, ma sono idonee anche attività in acqua o alla cyclette

 

 

Parametri dell’esercizio fisico per anziani per allenare la forza e la resistenza muscolare

Intensità: sempre sub-massimale, da moderata a vigorosa (MVPA) à sforzo fisico percepito pari, rispettivamente, a 5-6 o 7-8 su una scala da 0 a 10.

Durata: una serie di 8-12 ripetizioni per ciascuno dei maggiori gruppi muscolari, per un numero complessivo di 8-10 serie

Frequenza: almeno bisettimanale

Modalità esecutiva: l’allenamento con pesi o contro resistenza e, per gli arti inferiori, esercizi antigravitari come salire le scale

 

Parametri dell’esercizio fisico per anziani per allenare la flessibilità

Intensità: sempre moderata, non bisogna mai superare la soglia del dolore.

Durata: di almeno 10 sec, ripetendo la stessa procedura per tutti i principali gruppi muscolari che vanno soggetti ad accorciamento

Frequenza: almeno bisettimanale

Modalità esecutiva: si consiglia l’allungamento statico anziché quello dinamico, cioè si deve assumere e mantenere una posizione di allungamento

 

L’aspetto qualitativo dell’allenamento motorio dell’anziano Allenamento aerobico Allenamento aerobico combinato ad elevate richieste cognitive Allenamento coordinativo