L’importanza dei carboidrati: dai falsi miti alle certezze

L’importanza dei carboidrati: dai falsi miti alle certezze

I carboidrati sono un componente essenziale di un regime alimentare sano ed equilibrato a differenza da quello che si pensi, che si dica o dalle credenze popolari basate su teorie ottocentesche. I carboidrati aiutano a tenere sotto controllo il peso se abbinati con un’attività fisica e aiutano notevolmente la funzione intestinale.

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La funzione principale dei carboidrati è quella di fornire energia e preservare la struttura e la funzione delle cellule, del tessuti e degli organi umani. Combustibile essenziale per fornire energia al cervello e importante per l’attività muscolare.

I carboidrati SEMPLICI (zuccheri), comprendono i monosaccaridi quali il glucosio, il fruttosio (zuccheri della frutta) e il galattosio (costituente del lattosio contenuto nel latte e nei suoi derivati ) e i disaccaridi,  quali il saccarosio (lo zucchero da tavola  composto da glucosio fruttosio ), il maltosio (glucosio glucosio) e il lattosio (galattosio glucosio). Questi zuccheri vengono assorbiti in maniera veloce dall’organismo in quanto non devono essere degradati e forniscono così “carburante” pronto all’uso.

I monosaccaridi vengono assorbiti dall’intestino tenue e, quindi,  trasportati dal flusso sanguigno dove ce n’é bisogno. I disaccaridi invece vengono scomposti in zuccheri semplici dagli enzimi della digestione, che aiutano tra l’altro l’organismo a scomporre le lunghe catene di amidi negli zuccheri che li costituiscono e vengono poi assorbiti dal sistema circolatorio.

I carboidrati COMPLESSI sono formati da più unità di monosaccaridi e vengono appunto definiti  POLISACCARIDI tra cui si distinguono maltodestrine: amidi che solitamente vengono assorbiti più lentamente dall’organismo chiamando così l’apparato digestivo ad un lavoro più impegnativo dovendo trasformarli in glucosio. Questi carboidrati sono rappresentati essenzialmente dall’amido presente nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate.

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Gli zuccheri come sappiamo sono presenti in tutti gli alimenti primari.

I carboidrati SEMPLICI vengono assorbiti più velocemente dall’organismo.

Sfatiamo il mito che i carboidrati complessi non facciano ingrassare. Infatti, il tutto va rapportato all’indice glicemico relativo dell’alimento stesso. Ci sono alimenti con carboidrati semplici che hanno un indice glicemico basso che non provocano quindi innalzamento della glicemia favorendo la stimolazione dell’insulina atta allo smaltimento del grasso, e di contro carboidrati complessi con un indice glicemico alto che fanno proprio l’inverso.

Tra i carboidrati con un molto basso indice glicemico troviamo: lenticchie, fagioli, germogli di soia, orzo e fruttosio. I cibi con un indice glicemico basso ma leggermente superiore ai precedenti sono la pasta, le arance, i datteri, la banana, il mais dolce, il cioccolato e il lattosio.

Con un indice glicemico medio troviamo il riso integrale, i fiocchi di avena, le bibite analcoliche, l’ananas e il saccarosio.

Gli alimenti con un indice glicemico alto vedono la presenza di pane bianco o integrale, patate bollite, patatine fritte, gallette di riso, glucosio e maltosio.

Gli alimenti con un elevato indice glicemico richiedono una maggiore risposta glicemica del sangue rispetto ai cibi con un indice basso. I cibi con basso indice glicemico vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto a quelli con un indice elevato. Questo significa che un’ alimentazione basata su cibi con basso indice glicemico porta il soggetto ad un rischio minore di sviluppare malattie del metabolismo quali l’obesità e il diabete mellito di tipo 2.

Gli esperti consigliano per tutte le persone di età superiore ai due anni un regime alimentare che sia costituito da almeno il 45-60% di calorie giornaliere provenienti da carboidrati. Forniscono 4 calorie per grammo.

Siccome come tutti sappiamo i carboidrati assunti in eccesso si trasformano in grasso bisogna organizzare al meglio una suddivisione omogenea degli stessi durante la giornata: a colazione va assunto circa il 15% dei carboidrati totali; a pranzo e a cena va assunta la quantità maggiore di carboidrati: il 30 – 35% delle calorie totali.

In ogni spuntino deve essere presente il 5-12% dei carboidrati totali che si raggiunge con 10-15 g di carboidrati.

*DANIELE INTRONA : Wellness Lifestyle Coach, Personal Trainer, Preparatore Atletico, Istruttore Pilates, Istruttore Ginnastica Posturale, Operatore Massaggio Benessere, Docente Formazione Tecnica Nazionale Csen. Docente Formazione Tecnica Fit & Wellness Academy Italia.